당뇨병에 좋은 운동 확인하기

당뇨병은 혈액 속의 포도당 농도가 높아져 당이 소변으로 배출되는 병입니다.

당뇨병은 한번 걸리면 완치가 어렵다 해서 평생병이라고 불립니다.

당뇨병 조절을 위해 좋은 운동이 있으니 각자의 몸 상태에 맞는 효과적인 운동을 확인하시기 바랍니다.

 

 

쉽게 혈액 속에 있는 혈당은 우리 몸의 세포 속으로 들어가 에너지로 사용됩니다.

혈당이 세포 속으로 들어갈 때 인슐린이 도와줍니다. 

인슐린의 가장 중요한 역할은 혈액 속의 포도당을 세포 속으로 넣어주는 것이다

 

 

운동의 설명을 위해 인슐린 저항성과 인슐린 감수성에 대해 간단히 언급하겠습니다.

 

인슐린 저항성은 인슐린이 역할을 제대로 못하는 것으로 당을 세포 속으로 잘 넣어 주지 못하는 것을 말합니다. 인슐린 저항성이 높아진다는 것은 몸에서는 계속 당을 만들어 내는데 세포 속으로 당이 들어가지 못하고 혈액 속에 남게 돼 혈액 내의 당 수치가 높게 되는 것입니다.

 

인슐린 감수성이 높아진다는 것은 혈액 내의 당이 세포 속으로 잘 들어간다는 것입니다.

혈당 조절하는 운동 고르기

높은 에너지 소모하는 유산소 운동

숨을 멈추고 순간적인 힘을 쓰는 무산소 운동은 에너지 소비가 잘 되지 않아 혈당조절에 적당한 운동은 아닙니다. 

걷기, 수영과 같이 호흡을 하면서 시간을 들여 천천히 하는 유산소 운동은 에너지 소비가 많아 혈당을 내리는 적당한 운동입니다.

지방은 운동 시작 20분 이후 소모되기 시작합니다. 유산소 운동은 운동 강도가 쎄지 않기 때문에 시간을 들여 지속할 수 있어 체지방을 줄이는데 효과적입니다.

또한 몸을 반복적으로 움직이게 되면 혈관이 자극을 받아 심장과 혈관이 튼튼해집니다.

인슐린 감수성 높이는 근육 운동

인슐린 감수성(당이 세포로 잘 들어가는 것)은 근육이 사용될수록 높아집니다.

특정한 근육만 키우는 운동을 하게 되면  다른 근육의 인슐린 감수성은 떨어집니다.

걷기, 등산, 달리기처럼 하체의 근육을 많이 사용하는 운동이 혈당 조절에 효과적입니다.

근육량이 늘어나면 사용할 에너지가 많아지니 인슐린 감수성이 향상되기 때문입니다.

당뇨병 관리에 좋은 운동을 결정하실 때 유산소 운동과 근육운동을 병행하는 방식으로 선택하시는 것을 추천드립니다.

내게 맞는 운동 찾기

당뇨병 진단을 받으면 급한 마음에 바로 운동을 시작하는 분들이 계십니다. 

그러나 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 운동을 하면 몸에 무리가 오게 됩니다.

각자의 몸 상태에 맞는 운동을 찾아야 합니다.

 

 

내게 적당한 운동 횟수는 몇 회인가?

매일 운동하는 것이 좋지만 운동을 안 하던 사람이 매일 운동을 하게 되면 근육이 뭉치고 몸이 피곤하게 되어 오히려 혈당이 올라가게 됩니다. 

초기에는 운동을 하면 충분한 휴식을 취할 수 있도록 계획을 잡으셔야 합니다. 

몸이 적응했을 때 운동 횟수를 늘리시면 되기 때문에 운동 횟수는 일주일에 격일로 해서 3일 정도로 시작하시는 것을 추천드립니다.

 

 

 

운동 효과는 2일이 지나면 사라지기 때문에 격일로는 꾸준히 하셔야 합니다.

내게 적당한 운동 시간을 얼마인가?

혈당을 조절해야 되기 때문에 운동시간은 상대적으로 긴 30분에서 60분이 적당합니다. 

1시간보다 더 오래 해서 몸에 무리가 와서 피로해지면 혈당이 더 올라갈 수 있으니 몸의 상태에 맞게 조절이 필요합니다.

나이가 많거나 운동 경험이 부족하거나, 체력이 약하신 분 또는 비만의 경우 운동을 오랫동안 할 수 없기 때문에 시간 조절이 필요합니다.

내게 맞는 운동 강도는 어느 정도인가?

운동 강도가 약하면 효과가 떨어지고 운동 강도가 너무 쎄도 부작용이 발생할 수 있습니다.

본인의 최대 심박수를 이용하여 목표 심박수의 운동 강도를 선택하시면 됩니다.

 

최대 심박수 = 220 - 본인 나이

목표 심박수 = 최대 심박수  x 운동 강도 (0.5 ~ 0.9, 제2 당뇨병 기준)

예를 들어 나이가 50세일 경우 최대 심박수는 220-50 = 170입니다.

목표 심박수는 170  x 0.5 ~ 0.9 = 85 ~ 153

즉 85 ~ 153 심박수를 유지하면서 운동을 하면 됩니다.

 

당뇨병의 합병증이 심한 경우는 가급적 식후 운동은 피하는 것이 좋습니다.

자신의 운동 능력을 판단할 수 없을 때는 반드시 전문의에 조언을 구해 운동의 종류와 강도를 선택하시는 것을 추천드립니다.

일반적인 당뇨병에 좋은 운동 예시

1. 보통 속도로 걷기
2. 빠른 속도로 걷기
3. 자전거 타기
4. 수영
5. 산책
6. 계단 오르기
7. 제자리 뛰기
8. 달리기
9. 엎드려 팔 굽혀 펴기
10. 부위별 근력 강화 스트레칭

운동 시 주의 사항

당뇨병이 있을 경우 운동할 때 주의할 사항이 있습니다.

열이나 설사 증상이 있을 때는 걷지 않습니다.

오랜 시간 걷게 되면 당을 중간에 섭취해야 합니다.

식사를 마치고 1시간 후에 운동을 시작해야 합니다.

걷는 도중 손발이 떨리거나 어지럽거나 식은땀이 나면 당을 섭취해야 합니다.

가슴 통증이나 현기증이 나면 운동을 멈추어야 합니다.

운동을 마친 후에 발을 잘 관리해야 합니다.

 

이상은 당뇨병에 좋은 운동 고르는 방법과 내게 맞는 운동 고르기, 운동 시 주의 사항에 대해 알아보았습니다.

당뇨에 좋은 운동을 하실 때 가장 중요한 것은 일정한 운동을 매일 꾸준히 하는 것입니다.

각자에 맞는 운동을 선택하시어 건강 개선에 도움이 되시길 바랍니다.