간헐적 단식 중 먹으면 좋은 음식 BEST 10

요즘 건강과 체중 관리를 동시에 잡기 위해

간헐적 단식을 실천하는 분들이 많아졌어요.
특히 16:8 방식처럼 하루 중 일정 시간만 음식을 섭취하는 단식은

비교적 쉽게 시작할 수 있어서 중장년층에게도 인기가 많죠.

그런데 중요한 건 단식 시간보다 먹는 시간에 무엇을 먹느냐예요.

 

단식을 성공적으로 이어가려면, 단시간에 효율적으로 영양을 채우고

혈당을 안정시키는 음식을 선택해야 해요.

오늘은 간헐적 단식 중 먹으면 좋은 음식 10가지와,

하루 식단 루틴, 실천 팁까지 함께 소개할게요.

간헐적 단식에 딱 좋은 음식 TOP 10

단식 후 첫 식사는 특히 중요해요.

혈당을 급격히 올리지 않으면서 포만감을 주고,

소화가 잘되는 음식이 좋아요.

 

 

추천 음식 리스트

1. 삶은 달걀 – 고단백, 저칼로리로 포만감 지속에 최고
2. 아보카도 – 건강한 지방이 풍부해 단식 후 속을 편안하게
3. 귀리 – 식이섬유 풍부해 포만감과 혈당 조절에 도움
4. 닭가슴살 – 순수 단백질, 근육 유지에도 효과적
5. 그릭요거트 – 유산균, 단백질, 칼슘까지 한 번에
6. 연어 / 고등어 – 오메가-3 지방산과 단백질 보충에 좋아요
7. 채소 스무디 – 시금치, 바나나, 견과류를 넣어도 굿
8. 브로콜리, 시금치 – 미네랄과 항산화 성분이 풍부
9. 두부 / 콩요리 – 소화 잘 되면서도 단백질 보충
10. 견과류 한 줌 – 불포화지방과 단백질을 동시에

 

단식 직후 무겁거나 기름진 음식, 단순당(과자, 음료수 등)은

위에 부담을 주고 인슐린을 과도하게 자극할 수 있어 피하는 게 좋아요.

하루 간헐적 단식 식단 예시 (16:8 기준)

 

• 오전 11시 (첫 식사): 삶은 달걀 2개 + 아보카도 반 개 + 채소 샐러드
• 오후 2시 (중간 식사): 귀리죽 + 두부조림 + 데친 브로콜리
• 오후 6시 (마지막 식사): 연어구이 + 시금치 나물 + 현미밥 소량
• 공복 시간 중: 물, 허브차, 블랙커피(무가당) OK

 

단식 시간에는 수분 섭취가 중요해요.

물, 무카페인 차, 블랙커피는 허용되지만 당 함유 음료는 피해야 해요.
또한 단식을 마친 첫 식사는 무조건 천천히, 위에 무리가 가지 않게 드시는 게 핵심이에요.

 

간헐적 단식을 도와주는 루틴과 팁

• 단식 직후 격한 운동은 피하기: 공복 운동은 아침 가벼운 스트레칭 수준이면 충분
• 식사 중엔 꼭꼭 씹기: 위 부담을 줄여 포만감 오래 유지
• 탄수화물은 현미, 귀리처럼 천천히 흡수되는 형태로 선택
• 단백질 먼저, 탄수화물은 천천히: 혈당 스파이크 방지
• 수면과 단식 시간을 연계하면 훨씬 수월하게 진행 가능 (예: 저녁 7시 식사 마치고 아침 11시 첫 식사)

 

간헐적 단식은 단순한 식사 방식이 아니라,

신진대사를 최적화하고 내장 지방을 줄이는 라이프스타일이에요.
하지만 너무 무리하거나, 지나치게 식사를 제한하면 오히려 반동이 올 수 있으니

균형 있는 식사와 부드러운 루틴을 함께 유지하세요.

“언제 먹느냐”도 중요하지만 “무엇을 먹느냐”가 핵심이에요

간헐적 단식의 성공은 단식 시간보다

식사 시간에 얼마나 좋은 영양소를 섭취하느냐에 달려 있어요.
복잡한 식단이 아니라도 달걀, 귀리, 요거트, 연어처럼

익숙하면서도 간편하게 조리할 수 있는 음식으로 충분히 시작할 수 있어요.

 

지금 시작한다면 아침 첫 식사에 삶은 달걀과 따뜻한 아보카도 토스트, 어떠세요?
작은 선택이 큰 변화로 이어집니다.