변비에 좋은 음식과 나쁜 음식 비교

“3일째 화장실을 못 갔어요…”
우리 친정엄마가 요즘 자주 하는 말이에요.

변비가 심하니 식욕도 없고, 뱃속이 더부룩해서 잠도 설친다고 하시더라고요.

 

50대 이후부터는 장 운동도 느려지고

수분 흡수도 줄어서 변비가 더 잦아진다고 하잖아요.

 

저도 한때 출근 준비로 바쁠 때

아침 화장실을 자주 건너뛰면서 만성 변비가 생긴 적이 있어요.

 

그때는 하루가 늘 더부룩하고 집중도 잘 안 되더라고요.

하지만 식단과 습관을 바꾸고 나서 많이 개선됐어요.

 

그 경험을 바탕으로 변비에 좋은 음식과 나쁜 음식,

그리고 실천하기 쉬운 루틴을 소개해볼게요.

변비에 좋은 음식 vs 나쁜 음식

좋은 음식

• 바나나(익은 것): 식이섬유 풍부하고 장 운동 촉진에 좋아요.
• 고구마: 수분과 식이섬유가 함께 들어 있어 배변에 탁월해요.
• 양배추, 브로콜리, 시금치: 불용성 섬유소가 풍부해 장내 찌꺼기 배출에 좋아요.
• 김, 미역, 다시마 등 해조류: 수용성 식이섬유가 많아 변을 부드럽게 해줘요.
• 플레인 요거트: 유산균이 장내 환경을 개선해줘요.
• 키위: 천연 효소가 장을 자극해 배변 활동에 도움돼요.
• 물: 하루 최소 1.5~2리터는 필수! 변을 부드럽게 만들어줘요.

 

나쁜 음식

• 치즈, 우유(유당불내증 있는 경우): 장 운동을 더디게 하거나 소화불량 유발 가능
• 과도한 고기 위주 식단: 섬유질 부족, 장내 유해균 증가
• 백미밥, 흰빵 등 정제 탄수화물: 장을 느리게 움직이게 함
• 카페인 음료(커피, 홍차): 이뇨작용으로 오히려 체내 수분 감소
• 초콜릿, 튀김, 인스턴트 음식: 기름기와 가공 성분이 장 활동 방해

특히 “변비인데 바나나 먹었는데 더 심해졌어요”라는 분들은

대체로 ‘덜 익은 바나나’를 드신 경우예요.

익지 않은 바나나는 탄닌 성분 때문에 오히려 변비를 악화시킬 수 있으니 주의하세요!

실천한 식단 변화, 이렇게 달라졌어요

제가 실제로 실천한 식단 루틴을 공유할게요.
아침: 플레인 요거트 + 잘 익은 바나나 + 오트밀 한 그릇
점심: 현미밥 + 브로콜리나 양배추 찜 + 된장국
저녁: 고구마 반 개 + 나물류 + 해조류무침
간식: 키위 1개 또는 건자두(프룬) 2~3개

 

이렇게 2주 정도 먹으면서 하루도 거르지 않고 배변을 했어요.

복부 팽만감도 줄고, 얼굴도 한결 맑아졌다는 소리도 들었죠.

엄마도 같은 식단을 따라한 지 열흘쯤 됐는데,

“요즘 속이 편해서 너무 좋다”고 하시더라고요.

변비 탈출을 돕는 간단한 운동 루틴

변비 해결엔 복부 운동과 걷기가 최고예요.

저는 아침에 일어나서 무릎 당기기 스트레칭 5분,

그리고 제자리에서 10분 걷기를 매일 했어요.
특히 식후에 20분 정도 가볍게 산책하거나

복식호흡을 해주는 것만으로도 장운동이 활발해져요.

또, 스쿼트나 플랭크처럼 복부를 자극하는 동작도 장 운동에 좋아요.

단 무리하면 오히려 복압이 심해질 수 있으니 천천히, 꾸준히 하는 게 포인트예요.

변비, 그냥 참고 넘기지 마세요

변비는 단순히 배변이 안 되는 불편함 그 이상이에요.

방치하면 치질, 장염, 심지어 대장암 위험까지 높아질 수 있어요.
하지만 조금만 신경 쓰면 정말 빠르게 좋아질 수 있는 문제이기도 해요.

오늘 장 보러 나가실 계획이라면,

익은 바나나, 고구마, 해조류, 플레인 요거트, 브로콜리 꼭 장바구니에 넣어보세요.

 

그리고 물을 조금씩 자주 마시고, 식후엔 꼭 걸어보기.

이 작은 실천이 여러분의 장을 활짝 열어줄 거예요!